Егер ұйқысыздық нағыз проблемаға айналған болса, ең дұрысы – дәрігерге бару. Бірақ ұйқысыздықпен өз бетінше күресуге көмектесетін ережелер бар, деп жазады kp.ru.
Ұйқысыздық мазалағанда не істеу керек
Қаншалықты бәріне белгісі мәселе секілді көрінгенімен, расында да ұйықтағыңыз келгенде ғана төсекті ашу керек. Төсекке жатып, ұйқы келуін күту – жақсы әдет емес.
"15 минут ережесі" деген ұғым бар. Осы уақыт ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз. Басқа бөлмеге барып, қатты мазасыздандырмайтын іспен айналысыңыз: ыдыс жуу, кітап оқу, музыка тыңдау және тағы басқа әрекеттерді орындауға болады. Ал шынымен қайтадан ұйқыңыз келсе, төсекке қайта оралыңыз.
Бұл әдісті бірнеше апта бойы қолдану сізге тезірек ұйықтауға көмектесетіні сөзсіз.
Қоғамда түнгі сағат 12-ден кешікпей ұйықтау керек екені туралы түсінік қалыптасқан. Сонда денеде пайдалы гормондар көбірек өндіріледі және адам жақсы ұйықтайды деп сенеді. Сондықтан барлығы өте ерте жатуға тырысады.
"Бұл ұйқы туралы ең көп таралған аңыз. Гормондардың түзілуі ұйқыға жатқан уақытқа емес, ұйқының қажетті кезеңдерінің өтуіне байланысты. Таңертең ерте тұруға дағдыланған адамдарға шынымен де ерте ұйықтаған дұрыс. Ал түн ауғанша сергек жүретіндер үшін ерте жату зиян. Себебі олардың ағзасында қажетті сәтте мелатонин секрециясының түзілуі тиісті деңгейге әлі жеткен жоқ. Егер қажетті 7-9 сағат ұйықтай алсаңыз, түнгі екіде ұйықтасаңыз да болады", - дейді РФ Федералды медициналық-биологиялық агенттіктің оториноларингология орталығының ұйқы медицинасы бөлімінің меңгерушісі Александр Мельников.
Мельниковтың айтуынша, терезелері тығыз жабылған қараңғы бөлмеде ұйықтаған дұрыс. Сондай-ақ жүйелі түрде бір уақытта ұйықтауға және оянуға дағдылану маңызды.
"Кеш жатудан ерте ұйықтауға дағдылану мүмкін, бірақ бұл ауыр салдар әкелуі мүмкін. Бұл денсаулыққа үлкен проблема тудыруы ықтимал. Аралық адамдар, яғни жартылай "үкі" әрі жартылай "бозторғай" адамдардағы хронотипті өзгерту мүмкіндігі көбірек", - дейді сомнология орталығының жетекшісі Александр Пальман.
Сомнолог маманның айтуынша, қазір еркін жұмыс кестесін ұстанатын жұмыс орындары көп.
"Менің қабылдауыма келген адамдар сағат түнгі екісіз ұйықтай алмайтынын, ал таңғы 10-11 болмай ояна алмайтынын айтып, осыған байланысты басшылықпен арада кикілжің туындайтынына шағымданады. Мұндай жағдайда мен неғұрлым кеш баруға болатын жұмысқа орналасуға кеңес беремін. Бұл шын мәнінде де ең жақсы шешім. Негізінен қазір көптеген жұмыс беруші қызметкерлердің қажеттіліктерін қанағаттандыруға дайын. Олар қызметкердің жұмысқа нешеде келуіне емес, берілген тапсырманың орындалу деңгейіне баса назар аударады", - дейді Александр Пальман.
Арнайы мобильді қосымшаны жүктеп алыңыз
Қазір гаджеттерге арналған көптеген қосымша бар. Соның ішінде ұйқыны қалыпқа келтіруге арналған қосымшалар бар.
"Иә, біз науқастарға ұсынатын қосымшалар бар. Мысалы, Sleep on cue. Бұл тегін қосымшаның тиімділігі дәлелденген", - дейді "Барвиха" клиникалық шипажайындағы ұйқы медицинасы орталығының психотерапевті Оксана Назарова.
Ол қалай жұмыс істейді? Телефонға құлаққапты қосу керек. Әрбір смартфонда қозғалыс датчигі бар. Сондықтан телефон адамның ояу немесе ояу емес екенін тексеріп, ара-тұра бойды босаңсытатын діріл сигналдарын жолдайды. Ал адам ұйықтаған кезде ол күту режиміне өтеді де, тиімді ұйқы үшін қажетті уақыттан кейін ғана оятады. Бұл қосымша адамды дұрыс ұйықтауға және бұл процесстен қорықпауға үйретеді.
Смартфонның орнына іш пыстырарлық кітап оқыңыз
Бірақ ұйқыға жатар алдында гаджет экранына қарау зиян.
"Бірден екі фактор бар: орталық жүйке жүйесінің қозуы және көздің торлы қабығына тікелей бағытталған жарық. Бұл ұйқы гормоны мелатониннің өндірілуіне кедергі келтіреді. Сондықтан қызықсыз кітап оқысаңыз, ұйқыңыз келуінің ықтималдылығы жоғары", - дейді сомнолог маман Оксана Назарова.